Упражнения умеренной активности. Каково это и как этого достичь

Рекомендации по здоровому образу жизни предполагают занятия физической активностью. Виды и количество упражнений, необходимых для наилучшего здоровья подбираются индивидуально. Однако существуют общие рекомендации, которые подойдут большинству людей, желающих улучшить свою физическую форум. Упражнения умеренной интенсивности рекомендуется выполнять по 30 минут в день пять дней в неделю. Упражнения умеренной интенсивности могут быть очень простыми, настолько простыми, как, например, быстрая ходьба. Из этой статьи узнаете, какие виды упражнений могут помочь достигнуть цели и как вы можете определить, находится ли ваша физическая активность в зоне умеренной интенсивности.

Чему способствуют занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Во время умеренной активности вы можете потеть, но вы все равно можете продолжать разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы не чувствуете отдышку. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) определяют зону сердечного ритма умеренной интенсивности в пределах 50-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Ваш максимальный пульс зависит от возраста и может быть найден с помощью диаграммы зоны пульса или калькулятора. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, вы можете измерять пульс, приложив палец к вене. Есть варианты использовать монитор сердечного ритма, или измерять пульс на запястье применяя фитнес-браслет или умные часы.

Как долго вы должны заниматься при умеренной интенсивности?

Требуется не менее 10 минут непрерывной физической активности для того, чтобы ее можно было считать тренировкой. Хотя рекомендуется 30 минут в день, вы можете разделить этот интервал на два-три более коротких, каждый продолжительностью не менее 10 минут. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость в упражнениях, стремитесь увеличивать интервал занятий. По данным CDC, если вы увеличите время занятий упражнениями умеренной активности до 300 минут (пять часов) в неделю, вы будете чувствовать себя бодрыми, полными жизненных сил, всегда находится в хорошем настроении и быть подтянутыми.

Упражнения умеренной активности

Есть много видов деятельности, выполняя которые, обычно считаются упражнениями умеренной активности. Вот некоторые из наиболее распространенных:

быстрая ходьба на открытой площадке

легкая пробежка (бег трусцой) на открытой площадке

Ходьба или бег на беговой дорожке (в легком темпе)

Эллиптический тренажер (занятия в легком темпе)

Езда на велосипеде со скоростью менее 16 км в час, на ровной поверхности или с несколькими холмами

Плавание не спеша

Аквааэробика

Бальные танцы и танцы

Софтбол и бейсбол

Волейбол

Игра в теннис парами

Если вам не нравится бегать, занимайтесь плаванием. Если не нравится плавание – бегайте. Или ездите на велосипеде. Каждый может найти тот вид занятия, который подойдет только ему.

Упражнения умеренной активности

Что не считается умеренной активностью?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается нагрузкой средней интенсивности. Вы можете достичь более 10 000 шагов в день на своем шагометре, но если вы не выполните несколько сеансов продолжительностью 10 минут или более в быстром темпе, вы не войдете в нужную зону. Увеличение количества шагов в легком темпе или на коротких интервалах времени не считается. Фитнес браслеты и умные часы отслеживают непрерывное движение: время и темп. Они сообщают об этом как о тренировочных минутах и ​​сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений в правильной нагрузочной зоне и в нужном количестве.

Упражнения умеренной активности Упражнения умеренной активности

С чего начать тренировки

Вы можете встроить умеренную активность в свой повседневный образ жизни, быстро ходя по крайней мере 10 минут. Начните с прогулки в легком темпе в течение пары минут. Затем набирайте темп в течение 10 минут. Рекомендуемое время для прогулки — во время перерывов на работе, в обед, или до или после рабочего дня, когда выгуливает собаку.

Вы можете заниматься в помещении, на улице или использовать беговую дорожку. Используя правильную осанку тела и технику ходьбы, вам будет легче добиться быстрого темпа. После того, как вы будете спокойно ходить по 10 минут за один раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы на несколько минут за тренировку. Наслаждайтесь разнообразными тренировками. Меняйте интенсивность, ускоряя ходьбу.  Практикуйте интервальный бег. Добавляйте бег по пересеченной местности.

Вы можете обнаружить, что не можете идти достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в зону умеренной интенсивности. Если это так, подумайте о других видах деятельности, таких как езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера. Возможно тогда вам будет легче достичь более высокой частоты сердечных сокращений.

Выводы

Занимаясь умеренной физической активностью, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме. Не расстраивайтесь, если у вас не получается в начале заниматься столько сколько желаете. Занимайтесь столько сколько сможете. Дайте себе время, чтобы нарастить свою выносливость. Затем найдите время каждый день для занятий, которые вам нравятся больше всего.

На этом все. Подписывайтесь на группу в ВК https://vk.com/club146472379 . Оставляйете свои комментарии и не ленитесь заниматься!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *