План тренировок бега абсолютно бесплатно от новичка до профи

Всем привет! Сегодня статья не будет посвящена инвестициям, экономике или финансам. Статья будет посвящена тому, как выглядеть и чувствовать себя хорошо. Я обычный среднестатистический человек. Люблю играть в футбол, бегать и эти занятия придают мне сил и энергии. Не закрывайте вкладку, дочитайте до конца. Хочу поделиться и написать свой план тренировок бега, позволяющую улучшить скоростные навыки абсолютно бесплатно. План тренировок по бегу хорошо подойдет для подготовки к соревнованиям на 100, 200 метров, для футболистов. Программа поможет людям скинуть лишний вес. Обращаю ваше внимание, что у вас не должно быть проблем с сердцем. Вы должны хорошо высыпаться (не менее 8 часов в день). Контролировать свое питание, не переедать и давать организму полностью переваривать пищу.

План тренировок бега

План тренировок по бегу

План тренировок по бегу разделен на несколько подвидов. Каждая тренировка занимает время от 40 до 60 минут. Интенсивная, цикличная. План тренировок бега включает силовую тренировку, прыжковую и непосредственно бег.

День первый – кросс

В зависимости от вашей физической подготовки. В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

День второй– силовые упражнения:

  1. Разминка — кросс 800 – 1000 м;
  2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
  3. Разогрев всего тела (растяжка);
  4. Глубокий присед с выходом на носки – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
  5. Подъем на носках – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
  6. Приседание пистолет (приседание на одной ноге) – 3 подхода по 8-10 раз, отдых 30-40 секунд;
  7. Выпады – 3 подхода по 12-15 раз, отдых 30-40 секунд;
  8. Кросс 800 – 1000 м;
  9. Пресс, отжимание, подтягивание – по желанию.

День третий – прыжковые упражнения:

  1. Разминка 800 – 1000 м бег;
  2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
  3. Разогрев всего тела;
  4. Прыжки колена к груди – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
  5. Прыжки лягушка – 3 подхода дистанция 15 метров, отдых 1-3 минуты;
  6. Прыжки через препятствие высотой около 0,5-1 м (раньше на школьных спортивных площадках были вкопаны камазные колеса – идеальное решение для данного занятия) – 3 подхода по 10-12 раз, отдых 30-40 секунд;
  7. Прыжки с ноги на ногу (олень) – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
  8. Прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
  9. Бег 800 – 1000 м;
  10. Пресс, отжимание, подтягивание – по желанию.

В четвертый день необходимо выполнить:

  1. Разминка 800 – 1000 м бег;
  2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
  3. Разогрев всего тела;
  4. Бег с ускорением на 60 метров, 10-15 подходов – отдых 1-3 минута, темп максимальный;
  5. Бег на носках 100 м 8-10 подходов;
  6. Бег 800 – 1000 м;
  7. Пресс, отжимание, подтягивание.

День пятый – кросс

В зависимости от вашей физической подготовки. В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

Шестой и седьмой день

Это дни, когда вы не проводите занятия спортом. Однако в зависимости от ваших физических данных и желанию, план тренировок бега можно корректировать под себя, разбавляя их днями без спорта, либо в дни отдыха бегать кроссы.

Секрет хорошего самочувствия

Секрет того, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо прост. Это занятия спортом. Во время занятия спортом, активизируются дополнительные области мозга, выделяется гормоны счастья – эндорфины, по своему действию подобный опиатам. Бег идеально подходит всем: самый доступный из всех занятий спортом, сама природа подготовила человека к нему. Данный план тренировок бега для начинающих так же подойдет. Упражнения, описанные в этой статье помогут в составление плана тренировок для бега «под себя». В заключении скажу следующее. Программу необходимо выполнять в течении 30 дней. После чего нужно провести несколько дней отдыха. Входить в тренировочный цикл следует через кроссы.

Пишите свои комментарии, подписывайтесь на группу https://vk.com/club146472379. Удачи в тренировках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *